RECETTES

Lorsque le temps nous le permet, l'idéal est de cuisiner soit même ses plats. Satisfaction personnelle, moments en famille, déclinaisons à l'infini, moins d'ajouts (sel, matières grasses, sucre, conservateurs,...) de la part des industriels, sans compter que consommer des aliments frais reste la meilleure source de vitamines et minéraux. Alors voici une petite liste de recettes qui vous aideront dans votre démarche diététique.

 

A chaque consultation, un ensemble de recettes à thème vous est remis.

Poisson

Difficulté : 2

Budget : 1

Volaille

Difficulté : 1

Budget : 1

Poisson

Difficulté : 1

Budget : 1

Oeuf

Difficulté : 1

Budget : 1

VAPEUR - Colin en chemise de courgettes - Pour 1 personne

  • 1 filet de colin (ou tout autre poisson à votre gout)

  • 1 grosse courgette

  • 1 cuillère à café d'huile de tournesol

  • 1 cuillère à café de jus de citron

  • gros sel

  • aneth

- Faire décongeler le poisson au micro-onde.

- Laver les courgettes.

- Réaliser des lamelles de courgette ou, pour plus de facilité, de fines rondelles.

- Placer le poissons et les courgettes dans des bacs séparés de votre cuit-vapeur.

- Verser le filet de jus de citron sur le poisson.

✎ Note : le citron permet de limiter que le poisson se délite, mais attention, trop de

citron risque d'acidifier le goût de vos courgettes

​- Verser le cuillère d'huile d'olive sur votre poisson.

- Placer une plincée de gros sel sur le poisson et sur les courgettes.

- Ajouter de l'eau dans votre cuit-vapeur.

- Cuire l'ensemble : attention, suivant l'épaisseur de vos courgettes, celles-ci seront cuites

en 5 à 10 minutes alors qu'il vous en faudra au moins 10 pour cuire le poisson.

- Une fois l'ensemble cuit, réaliser un lit de courgettes et déposez-y le poisson.

✎ Note : si vous avez réalisé des lamelles vous pouvez enrober le poisson

- Parsemer d'aneth et réassaisonner si nécessaire.

- Dégustez !

✎ Note : vous pouvez agrémenter le tout d'une béchamelle légère que vous pourrez parfumer à l'aneht.

VAPEUR - Escalope de dinde en porte-feuille - ​Pour 1 personne

  • 1 escalope de dinde

  • 150g de carotte

  • 100g de céleri-rave

  • 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol

  • sel, poivre

- Laver et peler les carottes et le céleri-rave.

- Les couper en très fines lamelles.

- Disposer dans le cuit-vapeur la moitier des légumes.

- Saler, poivrer.

- Placer l'escalope de dinde sur les légumes.

- Recouvrir l'escalope de dine de l'autre moitier des légumes.

- Saler, poivrer.

- Cuire environ 30 minutes.

✎ Note : vous pouvez accompagner ce plat d'une sauce béarnaise allégée ou d'une sauce citron/moutarde.

​FOUR Lasagnes au thon et au fenouil - Pour 4 personnes

  • 200g de thon en conserve

  • des feuilles de pâtes

  • 3 petits poireaux

  • 1/2 bulbe de fenouil

  • 50cl de lait écrémé

  • 25g de maïzéna

  • 25g de cheddar râpé

  • 3 feuilles de laurier

  • un peu de margarine ou d'huile pour beurrer le moule

  • sel, poivre

- Préchauffer le four à 180°C.

- Lavez et coupez les poireaux et le fenouil en lamelles.

- Placer les légumes, les feuilles de laurier et le lait dans une petite casserole antiadhésive.

- Chauffer doucement durant 10 minutes.

- Séparer les feuilles de laurier et recueillier le lait dans une carafe. Réservez les légumes.

- Diluer la maïzéna dans un peu de lait, puis faire chauffer le lait et la maïzéna à feu doux en remuant.

- Assaisonnez.

- Graissez le moule à gratin.

- Disposez en alternance une couche de légumes, une couche de thon, une feuille de lasagne, de la sauce. Répétez l'opération.

- Parsemez de fromage râpé et cuire durant 35 à 40 minutes jusqu'à ce que les pâtes soient cuites.

​​FOUR - Oeufs cocotte en tomate - Pour 1 personne

  • 2 tomates

  • 2 oeufs

  • 4 feuilles de basilic

  • 2 pincées de paprika

  • sel, poivre

- Préchauffez le four à 180°C.

- Lavez les tomates et coupez-leurs leur chapeau.

- Creusez l'intérieur et saupoudrez de basilic hâché.

- Cassez un oeuf et le versez délicatement dans une tomate. Répétez l'opération.

- Assaisonnez à votre goût, saupoudrez de paprika.

- Cuire de 15 à 20 minutes au four.

© by Marie-Laure Caffort

Diététicienne Nutritionniste

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