RECETTES

Lorsque le temps nous le permet, l'idéal est de cuisiner soit même ses plats. Satisfaction personnelle, moments en famille, déclinaisons à l'infini, moins d'ajouts (sel, matières grasses, sucre, conservateurs,...) de la part des industriels, sans compter que consommer des aliments frais reste la meilleure source de vitamines et minéraux. Alors voici une petite liste de recettes qui vous aideront dans votre démarche diététique.

 

A chaque consultation, un ensemble de recettes à thème vous est remis.

Sauce froide : Mayonnaise Allégée

  • 150g de fromages blancs

  • 2 jaunes d'oeufs dur

  • 1 cuillère à café de moutarde

  • 1 cuillère à café de jus de citron

  • sel, poivre

- Ecraser les jaunes d'oeufs dur et les mélanger à la moutarde et le jus de citron.

- Battre le fromage blanc pour qu'il devienne aéré et moelleux.

- Ajouter le fromage blanc aux jaunes d'oeufs

- Assaisonner.

✎ Note : vous pouvez ajouter un peu d'avocat (Attention, l'avocat reste un aliment très gras), de concentré de tomate, une pointe de paprika...etc, et donc variez votre mayonnaise maison à l'infini !

Sauce chaude : Béarnaise Allégée

  • 4 jaunes d'oeufs

  • 3 verres de lait écrémé

  • 2 échalotes

  • 1 verre de vinaigre de vin

  • des herbes fraîches hachées (ciboulette, etc...)

  • sel, poivre

- Faire réduire les échalotes hachées avec le vinaigre, le sel, le poivre, jusqu'à ce qu'il 

n'y ai plus de liquide.

- Laisser ceci refroidir.

- Battre les jaunes d'oeufs puis les incorporer aux échalotes hors du feu, en fouettant.

- Verser dessus le lait bouillant.

- Remettre à cuire sur un feu très doux, sans cesser de remuer, jusqu'à ce que la sauce épaississe.

- Ajouter les herbes fraîches hachées.

- Assaissonner.

Sauce froide : Sauce citron/moutarde

  • 1 yaourt nature 0% de matière grasse

  • 1 cuillère à soupe de jus de citron

  • 1 cuillère à café de moutarde

  • des fines herbes hachées

  • sel, poivre

- Battez le yaourt avec le jus de citron.

- Ajouter la moutarde et mélanger.

- Ajouter les fines herbes hachés, quantitativement proportionnelles à votre goût.

- Assaisonner.

 

 

Sauce chaude : Sauce béchamel allégée

  • 250 ml de lait 1/2 écrémé

  • 20 g de maïzena

  • sel, poivre, noix de muscade

- Délayer la maïzena dans un peu de lait froid.

- Ajouter ce mélange au reste du lait.

- Porter sur le feu et faire épaissir, tout en remuant sans arrêt avec une spatule en bois.

- Assaisonner.

 

Sauce chaude : Sauce charcutière

  • 250 g de champignons frais

  • 250 ml de bouillon de viande dégraissé

  • 20 g de jambon blanc

  • 4 cornichons (ou beaucoup plus selon les goûts...)

  • 2 échalotes

  • 1/2 cuillère à soupe de concentré de tomate

  • le jus de 1/2 citron jaune

  • sel, poivre

- Couper les pieds des champignons, les laver et les égoutter.

- Éplucher les échalotes.

- Émincer séparément les champignons, les échalotes et les cornichons.

- Couper en petits dés le jambon.

- Mettre les champignons et échalotes dans un poêle, les arroser de jus de citron

et de bouillon de viande.

- Laisser mijoter 15 minutes.

- Y ajouter le concentré de tomate, le jambon et les cornichons.

- Rectifier l'assaisonnement.

- Servir chaud.

© by Marie-Laure Caffort

Diététicienne Nutritionniste

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